Większość swojego życia chodziłem spać grubo po północy i wstawałem w okolicach 10:00. Nic dobrego z tego nie wynikało. Wstawałem zmęczony, a produktywność wciąż spadała. Bałem się zmiany, bo myślałem, że jestem nocnym markiem (niespodzianka: nie jestem).
W książkach i artykułach często trafiałem na wzmianki o korzyściach wynikających z wczesnego wstawania. Postanowiłem spróbować, wdrażając wcześniej cały system zasad.
Co się zmieniło kiedy zacząłem wstawać przed świtem to najpopularniejszy tekst na blogu. Łatwo jest pisać o korzyściach kiedy najgorsze ma się za sobą. Ale jak przejść przez ten najtrudniejszy etap? Jak przestawić się na wstawanie o 5:00 rano?
Poniżej znajdziesz instrukcje krok po kroku – jak zacząć wstawać wcześnie. Zawarłem w niej wszystko co działa w moim przypadku, i co mam nadzieję, zadziała również u ciebie.
Zacznijmy od dlaczego?
To moje ulubione pytanie w każdej sytuacji. Podejmowanie się czegokolwiek bez wyraźnego celu i powodu nie ma sensu. Zasada ta dotyczy również wczesnego wstawania. Zanim zaczniesz się przestawiać, odpowiedz sobie na kilka pytań.
Dlaczego chcesz wstawać wcześniej?
Pobudka o 5:30 dla samej pobudki? Co z tego, że wstaniesz przed świtem, jeśli nie wiesz co z tym czasem zrobić? Pomyśl na co zawsze brakowało Ci czasu? Może chcesz więcej czytać? Zacząć ćwiczyć? Może chcesz popracować nad swoim własnym projektem? Ustal cel wczesnego wstawania. Pamiętaj, że to powinien być czas dla Ciebie, a nie dodatkowe godziny na pracę.
Czy faktycznie potrzebujesz wstawać tak wcześnie?
Ja miałem sporo do poprawienia w swoim życiu, dlatego zacząłem wstawać aż 4 godziny wcześniej. Ale być może Ty jesteś lepiej zorganizowaną osobą i nie potrzebujesz aż tak drastycznej zmiany. Zastanów się ile czasu ekstra w ciągu dnia wystarczy.
Jak będzie wyglądał Twój poranek?
Zaplanuj, co będziesz robić od momentu wstania z łóżka. Bez takiego harmonogramu najprawdopodobniej ten ekstra czas zmarnujesz. Ja zacząłem wyciągać korzyści z wczesnego wstawania dopiero kiedy rozpisałem sobie swój poranek z dokładnością co do minuty:
- 5:10 – pobudka
- 5:15 – dwie szklanki wody
- 5:20 – zdrowe śniadanie i książka
- 6:00 – trening
- 7:00 – prysznic
- 7:15 – kawa
- 7:30 – medytacja
- 8:00 – pisanie
- 9:00 – siadam do pracy
Chcesz zmienić swoje nawyki? 🤩
Jesteś świadomy swoich nawyków, ale masz problem z ich zmianą? Dowiedz się jak podejść do tego poprawnie i jak zmieniać nawyki bez większych wyrzeczeń i bez ciągłej walki z samym sobą.
Mój proces przestawienia się na pobudkę o 5 rano
Proces to dobre słowo. To nie jest zmiana z dnia na dzień. I nie tego powinieneś się spodziewać. Mi przestawienie się na pobudkę o 5 rano zajęło kilka tygodni. Nie polegałem również na jednym „triku”. Wdrożyłem cały zestaw zasad.
Przestawiałem budzik stopniowo
Nic nie zniechęci cię do pomysłu bardziej niż nagła zmiana. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Organizm musi się przystosować. Zacznij od 15 minut. Kiedy po kilku dniach poczujesz, że nie masz problemu ze wstaniem o kwadrans wcześniej, przestaw budzik o kolejne kilka minut.
Budzik kładę daleko od łóżka
Wiesz dobrze jak łatwo wciska się przycisk drzemki. Dlatego im budzik dalej od łóżka tym lepiej. I proszę, niech to nie będzie twój telefon. W moim przypadku za budzik służył iPad, który co noc lądował na półce po drugiej stronie sypialni. Żeby go wyłączyć muszę podnieść się z łóżka i przejść parę metrów. Te kilka kroków wystarczy, żebym nie wracał do łóżka.
Sypialnia jest do spania
Pojawiaj się w sypialni w jednym celu – żeby położyć się spać. Jeśli nie potrafisz zasnąć wcześniej – wyjdź z sypialni i zajmij się czymś innym i wróć dopiero kiedy poczujesz zmęczenie. W sypialni nie oglądam filmów, nie gram w gry, nie słucham muzyki, ostatnio przestałem nawet czytać tam książki. Jeśli wchodzę do sypialni to tylko po to, żeby się położyć.
Usunąłem z sypialni niepotrzebne sprzęty
Jeśli nie potrafisz powstrzymać się przed przeglądaniem mediów społecznościowych przed snem lub zaraz po przebudzeniu, najlepiej w ogóle nie trzymaj telefonu w sypialni. O telewizorze nawet nie będę wspominał. Aby odzwyczaić się od wieczornego przeglądania mediów społecznościowych polecam cyfrowy detoks. Bez social media też da się żyć.
Chodzę spać odpowiednio wcześniej
Ilość i jakość snu ma ogromny wpływ na Twoje zdrowie. Jego niedobór może być opłakany w skutkach. Dlatego jeśli planujesz wcześniej wstawać – powinieneś wcześniej chodzić spać. Szkoda ci wieczornych godzin? Pomyśl czy faktycznie czas po 22:00 spędzasz w wartościowy sposób? Wstając o 5:10 staram się być w łóżku nie później niż o 22 z groszami.
Zastosowałem zasadę 10-3-2-1
Samo zastosowanie tej jednej zasady może zdecydowanie poprawić jakość Twojego snu. Chodzi o to co robisz w określonym czasie przed pójściem spać:
- 10 godzin przed zaśnięciem – nie pij kawy. Jeśli chodzisz spać o 22, ostatnią kawę powinieneś pić najpóźniej w południe.
- 3 godziny przed zaśnięciem – nie jedz i nie pij alkoholu. **Jeśli chodzisz spać o 22, nie jedz po 19.
- 2 godziny przed zaśnięciem – nie pracuj, nie sprawdzaj maili, nie myśl o projektach, zostaw pracę w spokoju, nie ucieknie.
- 1 godzina przed zaśnięciem – nie używaj ekranów. Niebieskie światło, które emitują utrudnia zaśnięcie, lepiej poczytaj książkę. Tu przyznam – do tej pory mam z tym punktem problem.
Optymalizuj jakość snu
Notuj kiedy śpi ci się lepiej, kiedy gorzej. Być może na jakość twojego snu ma wpływ to co jesz, albo to o której masz trening? W moim przypadku zdecydowanie lepiej śpi mi się kiedy nie używam ekranów godzinę przed pójściem spać. Jakość snu poprawia się również w dniach kiedy chodzę na basen lub jeżdżę na rowerze. Drzemki w ciągu dnia z kolei negatywnie wpływają na jakość mojego snu w nocy.
Częściej rób to co poprawia jakość Twojego snu. Po prostu.
Nawyk wstawania przed świtem to jedna z najlepszych zmian jakich dokonałem w ostatnim roku. Te kilka godzin z samego rana, kiedy dzieci, żona, klienci wciąż jeszcze chrapią to czas, który mogę wykorzystać w dowolny sposób. To czas tylko dla mnie. Od 5:00 do 8:00 mogę robić co chcę.
I nie jest to wcale umiejętność zarezerwowana dla nadludzi. Udało się mi, leniwemu freelancerowi, który popijając piwo przesiadywał przed ekranem do 4 nad ranem. Wdrażając powyższe zasady i stopniowo przestawiając budzik nie widzę powodu, żeby komuś miało się nie udać.